Dra. María Muñoz Yuste
Una alimentación adecuada, el ejercicio físico y unos niveles suficientes de vitamina D son fundamentales para cuidar la salud ósea y prevenir la osteoporosis.
El pasado 20 de octubre se celebró el Día Mundial de la Osteoporosis, una fecha que nos recuerda la importancia de cuidar nuestros huesos a lo largo de toda la vida. La osteoporosis puede desarrollarse sin síntomas durante años y aumenta el riesgo de fracturas, por lo que la prevención es esencial.
¿Por qué es importante el calcio?
El calcio es fundamental para mantener unos huesos fuertes. Aunque los lácteos son una de sus principales fuentes, también podemos obtenerlo de alimentos como las sardinas consumidas con sus espinas, las almendras, algunas verduras, las legumbres y las bebidas vegetales enriquecidas.
La clave está en mantener una alimentación variada y equilibrada que nos ayude a cubrir nuestras necesidades.
Cinco ideas fáciles para incorporar calcio a tu alimentación
- Yogur natural con almendras
Una combinación sencilla para el desayuno o la merienda. El yogur aporta calcio y proteínas, mientras que las almendras contribuyen con calcio y grasas saludables. Añade fruta fresca para completar la preparación. - Tostada con sardinas
Las sardinas consumidas con sus espinas son una excelente fuente de calcio. Prepáralas sobre pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra para disfrutar de una opción nutritiva y fácil de preparar. - Ensalada de garbanzos con queso feta
Los garbanzos aportan proteínas vegetales, fibra y minerales, mientras que el queso feta contribuye al aporte de calcio. Combínalos con verduras frescas y aceite de oliva virgen extra. - Salteado de brócoli con sésamo
El brócoli y el sésamo contribuyen al aporte de calcio. Saltea el brócoli con ajo y aceite de oliva virgen extra y termina con semillas de sésamo. Puedes acompañarlo de huevos, pescado o tofu. - Porridge de avena con bebida de soja enriquecida en calcio
Una alternativa para variar los desayunos, especialmente si no consumes lácteos. Prepara la avena con bebida de soja enriquecida en calcio y añade fruta fresca, canela y nueces. Recuerda revisar el etiquetado y agitar el envase antes de servir.
Estas propuestas demuestran que cuidar tus huesos puede ser sencillo y apetecible. Lo importante es incorporar diferentes fuentes de calcio dentro de una alimentación variada.
Tres claves para cuidar tus huesos
- Alimentación adecuada en calcio y proteínas
Además de asegurar un aporte suficiente de calcio, es importante consumir proteínas para mantener la masa muscular y contribuir a la salud ósea. - Ejercicio de fuerza y actividades con carga
El ejercicio ayuda a mantener los huesos y la masa muscular. Combina el entrenamiento de fuerza con actividades adaptadas a tu condición física, como caminar, y trabaja también el equilibrio para ayudar a prevenir caídas. - Presta atención a la vitamina D
La vitamina D contribuye a la absorción del calcio y al mantenimiento de los huesos y los músculos. Con la llegada del otoño, conviene prestar atención a posibles factores de riesgo de déficit. La necesidad de comprobar los niveles o tomar suplementos debe valorarse de forma individualizada.
La prevención empieza mucho antes de que aparezca un problema
Cuidar la salud ósea es una tarea de toda la vida. Una alimentación equilibrada, el ejercicio regular y un aporte adecuado de calcio, proteínas y vitamina D son aliados fundamentales para mantener los huesos fuertes.
Además, una fractura tras una caída leve, especialmente a partir de los 50 años, puede ser una señal de alerta que requiere valoración médica.
Desde FHOEMO, queremos recordar la importancia de la prevención y de incorporar hábitos saludables desde edades tempranas.
Cuidar tus huesos es cuidar tu movilidad, tu autonomía y tu calidad de vida. Empieza hoy con pequeños hábitos que puedas mantener en el tiempo.
