Cuida tus huesos estas Navidades: sopas y caldos fortalecer tu salud ósea

Dra. María Muñoz Yuste

VOLVER A LO TRADICIONAL PARA FORTALECER LOS HUESOS
En los últimos años ha resurgido el interés por las preparaciones simples y nutritivas de toda la vida. Entre ellas, las sopas y caldos destacan por su capacidad de reconfortar y aportar nutrientes importantes para la salud ósea. Un ejemplo claro es el caldo de huesos, una preparación tradicional que hoy vuelve a estar de moda, principalmente, por su contenido en colágeno Este enfoque resulta especialmente relevante para las mujeres, ya que a partir de la menopausia los cambios hormonales incrementan el riesgo de osteoporosis. En este artículo te contamos cómo incorporarlos en tu alimentación diaria, con recetas fáciles, ideas prácticas y consejos para cuidar tus huesos de manera sencilla y deliciosa.

CALDO DE HUESOS: BENEFICIOS PARA LA SALUD ÓSEA
El caldo de huesos se elabora mediante una cocción prolongada de huesos de vaca o de pollo, a los que pueden añadirse verduras y especias. Durante estas horas de cocción lenta, los componentes del tejido conectivo, incluido el colágeno presente en huesos, tendones y cartílagos, pasan al agua enriqueciendo el caldo con nutrientes de interés para la estructura ósea.

¿Qué aporta el caldo de huesos?

• Colágeno. El colágeno es la proteína estructural más importante del tejido óseo. Aporta resistencia, elasticidad y soporte, permitiendo que los minerales se fijen correctamente al hueso. Aunque el colágeno ingerido no se integra directamente en el hueso, sí proporciona aminoácidos esenciales para la producción natural de colágeno, favoreciendo la salud del tejido conectivo y contribuyendo al mantenimiento del hueso.
• Minerales. Dependiendo del tipo de huesos y del tiempo de cocción, el caldo puede aportar calcio, magnesio y fósforo, minerales esenciales para la formación y mantenimiento de la masa ósea. No reemplaza a las principales fuentes de estos nutrientes en la dieta, pero complementa una alimentación orientada a la salud ósea.
• Hidratación y digestibilidad. El caldo es una preparación ligera, hidratante y de fácil digestión, ideal para distintas etapas de la vida o momentos de menor apetito.

SOPAS TRADICIONALES: MUCHO MÁS QUE UN PLATO CALIENTE
Las sopas permiten integrar en un solo plato diversos alimentos que favorecen directamente la salud ósea:

• Verduras ricas en vitamina K: espinaca, acelga, puerro
• Fuentes de calcio: col rizada, brócoli, tofu enriquecido
• Proteínas de calidad: pollo, pescado, legumbres
• Fuentes de magnesio y potasio: lentejas, garbanzos, alcachofas

IDEAS PRÁCTICAS PARA INCORPORAR SOPAS Y CALDOS

• Tomar un vaso de caldo de huesos en la cena, ideal para aportar nutrientes y favorecer la digestión.
• Añadir verduras ricas en vitamina K (espinaca, kale), calcio (brócoli, col rizada) y magnesio (alcachofa).
• Usar caldo en lugar de agua para cocinar arroz, legumbres o quinoa.Preparar caldo casero semanalmente y conservar en porciones para usar fácilmente.
• Incorporar proteínas como pollo, pescado o legumbres en las sopas para mayor aporte nutricional.

RECETAS MUY SENCILLAS

1.  Caldo de huesos básico (fuente de colágeno)
   • Ingredientes: 1 kg de huesos de vaca o pollo, 1 puerro, 1 zanahoria, 1 rama de apio, Especias al gusto: 1⁄2 cdita de jengibre en polvo, 1⁄2 cdita de cúrcuma, 1 hoja de laurel.
   • Preparación:
     • Colocar los huesos y las verduras en una olla grande.
     • Cubrir con agua y llevar a hervir
     • Cocinar a fuego bajo entre 12-24 horas. (puedes apagarlo por la noche y volver a encender por la mañana.
     • A continuación, sacar los huesos y dejar enfriar.
2. Sopa rápida de verduras y legumbres
   • Ingredientes: 1 litro de caldo (casero o bajo en sodio), 1 taza de verduras picadas (espinaca, kale), ½ taza de garbanzos cocinados, aceite de oliva
   • Preparación:
     • Calentar el caldo y añadir las verduras.
     • Cocinar 10–12 minutos.
     • Incorporar los garbanzos y un toque de aceite de oliva antes de servir.

Desde FHOEMO, recordamos que la nutrición es un pilar fundamental en la prevención y el manejo de la osteoporosis. Incorporar sopas y caldos como parte de una alimentación equilibrada puede ser un paso sencillo y eficaz para fortalecer la salud ósea.