La menopausia es una etapa natural que conlleva cambios hormonales importantes, como la disminución de estrógenos, lo que puede acelerar la pérdida de masa ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis. Hay que tener en cuenta que, con una alimentación adecuada y hábitos saludables, es posible prevenir o retrasar este deterioro óseo. En este artículo hablamos de forma práctica sobre los nutrientes que son clave, cómo incorporarlos en tu dieta y qué otros factores ayudan a proteger tus huesos en esta etapa.
Menopausia y Pérdida Ósea
Durante la menopausia, la disminución de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea, especialmente en los primeros 5 a 10 años. A esto hay que añadir una menor absorción de calcio y, en muchos casos, menos actividad física. Por eso, la nutrición adecuada se vuelve un pilar clave para mantener la salud ósea en esta etapa.
Nutrientes esenciales para la salud ósea
A continuación, te compartimos los nutrientes más importantes en esta etapa y cómo incorporarlos a la alimentación diaria.
- Calcio: es el mineral estructural del hueso. La menopausia aumenta las necesidades de calcio, y su ingesta constante es clave para mantener la densidad ósea.
Ejemplos prácticos:
• Un vaso de leche o bebida vegetal fortificada en el desayuno.
• Yogur natural como merienda o postre.
• Agregar almendras, semillas de sésamo o tahini a ensaladas.
• Incluir vegetales de hoja verde (como espinaca o kale) en salteados o sopas. - Vitamina D: permite que el calcio se absorba de forma adecuada. Puede obtenerse a través del sol, alimentos y, si es necesario, suplementos.
Ejemplos prácticos:
• Exposición solar diaria (10–15 minutos en brazos y rostro, sin protector solar).
• Pescados como salmón o sardinas en comida o cena.
• Huevo (la yema es la parte rica en vitamina D).
• Lácteos o bebidas vegetales enriquecidas. - Proteínas: ayudan a conservar la masa muscular y también son necesarias para la estructura del hueso. Deben repartirse en tercios, es decir, estar presentes en desayuno, comida y cena.
Ejemplos prácticos:
• Incluir huevos en el desayuno o en una ensalada.
• Combinar legumbres con cereales (lentejas con arroz, garbanzos con quinoa).
• Incorporar carnes magras (pollo, pavo, pescado) comidas principales.
• Añadir frutos secos o yogur griego como snacks. - Magnesio, Zinc y Vitamina K: son micronutrientes que participan en la formación ósea y en la regulación del metabolismo del calcio.
Ejemplos prácticos:
• Semillas (chía, lino, girasol) y frutos secos.
• Verduras de hoja verde (acelga, espinaca, rúcula).
• Panes y cereales integrales.
• Legumbres como garbanzos o lentejas.
Alimentos que conviene limitar
Algunos componentes de la dieta pueden interferir con la salud ósea si se consumen en exceso:
• Sal: favorece la pérdida de calcio por la orina. Evitar alimentos ultraprocesados y escoger condimentos naturales.
• Cafeína: consumida en exceso puede disminuir la absorción de calcio. Se recomienda moderar el café y reemplazar por descafeinado o infusiones sin teína.
• Alcohol: en grandes cantidades reduce la formación ósea.
• Fósforo: presente en exceso en bebidas de cola y alimentos procesados, puede afectar el equilibrio con el calcio.
Hábitos para acompañar la buena alimentación.
• Actividad física regular: caminar, hacer ejercicios de fuerza y resistencia ayuda a mantener el hueso estimulado y fuerte.
• Evitar el tabaquismo: fumar deteriora la calidad ósea y acelera su pérdida.
• Controles médicos periódicos: densitometría ósea, niveles de vitamina D y valoraciones hormonales permiten una intervención temprana.
La menopausia no tiene por qué ser sinónimo de fragilidad ósea. A través de una alimentación equilibrada, consciente y acompañada de hábitos saludables, es posible prevenir la osteoporosis y vivir esta etapa con calidad de vida, energía y bienestar.
En FHOEMO, trabajamos para informar y acompañar a las mujeres, promoviendo el cuidado óseo desde la prevención. Consulta con un/a nutricionista para adaptar estas recomendaciones a tu estilo de vida.
